ВойтиПичугина Зульфия Минекановна
Автор проекта
Дата рождения:
22 февраля 1993г.
Место жительства:
Ямало-Ненецкий автономный округ, Салехард
Организация:
МБУ ДО Центр внешкольной работы
Должность:
Педагог дополнительного образования
Сферы интересов:
#Спорт
Социальные сети:
Проекты участницы
«Fitness – МАМА».
Суть проекта
помочь мамам в декрете наладить правильное питание и начать заниматься спортом в домашних условиях.
Целевая аудитория
мамы в декрете.
«Зрелость» проекта
—
Результаты проекта
: Результаты работы, представлены на видео материале (Приложение №1).
Реализация проекта
Информация о реализации (практическом внедрении и эффективности) работы.
1. После проведения опроса «Имеете ли вы лишний вес после родов» создаем группу единомышленников. Обговариваем режим дня и условия участия
2. Согласования городскими спортивными организациями спортивный зал для совместных занятий с мамами в декрете
3. Калькулятор калорий
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Меню на день.
Понедельник КБЖУ
1728 ккал 112/ 52/ 202
Завтрак
Ленивая пицца на тортилье. Ингредиенты:
• Тортилья 120 г
• Куриное филе 90 г (отварить)
• Сыр 20 г
• Помидор 80 г
• Coyc (кетчуп 10 г + йогурт натуральный 20 г)
• Зелен
Приготовление:
Смазываем центр тортильи томатным соусом, режем все ингредиенты, смешиваем и заполняем поверхность тортильи. Отправляем в духовку на 5-10 минут, чтобы ингредиенты прогрелись и сыр расплавился. Можно уложить на сковородку, накрыть крышкой и довести до нужного состояния.
Перекус
• Яблоко 250 г
• Орехи 20 г
Обед
Куриные кармашки с овощами. Ингредиенты:
Приготовление:
Делаем надрезы в курином филе в виде кармашков. Добавляем к филе соль, перец, специи и оливковое масло. Оставляем мариноваться. Тем временем овощи не очень крупно нарезаем и обжариваем с нарезанным луком, пока не испарится жидкость.
Для начинки смешиваем нарезанные помидоры, тушеные овощи, заправляем сметаной и немного солим по вкусу. Выкладываем начинку в кармашки и убираем в разогретую духовку при 180 С примерно на 30 мин до готовности. Ориентируйтесь на свою духовку
• Рис бурый 60 г сухой крупы отварить. Если используете белый рис, то дополнительно в тарелку покрошите горсть зелени.
• Огурцы 150 г
Ужин
Бутерброд с тунцом.
Ингредиенты:
• Хлеб цельнозерновой 60 г
• Тунец в собственном соку 40 г
• Зелень
• Йогурт натуральный 20 г
Приготовление:
Тунец размять вилкой, смешать с йогуртом и зеленью. Нанести на хлебцы.
Салат с зеленым горошком.
• Горошек консервированный • Йогурт натуральный 60 г 50 г • Горчица 4 г
• Яйцо 1 шт • Перец черный
• Пекинская капуста 100 г • Соль
• Сыр 10 г
Капусту пекинскую нашинковать. Яйцо отварить и порезать кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, заправить натуральным йогуртом и горчицей. Посолить, поперчить.
4. После отбора приглашаем психолога ГБУ ЯНАО ЦСОН Доверие в МО г. Салехард и специалиста Центр здоровья ГБУЗ "Салехардская окружная клиническая больница"
1. После проведения опроса «Имеете ли вы лишний вес после родов» создаем группу единомышленников. Обговариваем режим дня и условия участия
2. Согласования городскими спортивными организациями спортивный зал для совместных занятий с мамами в декрете
3. Калькулятор калорий
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Меню на день.
Понедельник КБЖУ
1728 ккал 112/ 52/ 202
Завтрак
Ленивая пицца на тортилье. Ингредиенты:
• Тортилья 120 г
• Куриное филе 90 г (отварить)
• Сыр 20 г
• Помидор 80 г
• Coyc (кетчуп 10 г + йогурт натуральный 20 г)
• Зелен
Приготовление:
Смазываем центр тортильи томатным соусом, режем все ингредиенты, смешиваем и заполняем поверхность тортильи. Отправляем в духовку на 5-10 минут, чтобы ингредиенты прогрелись и сыр расплавился. Можно уложить на сковородку, накрыть крышкой и довести до нужного состояния.
Перекус
• Яблоко 250 г
• Орехи 20 г
Обед
Куриные кармашки с овощами. Ингредиенты:
Приготовление:
Делаем надрезы в курином филе в виде кармашков. Добавляем к филе соль, перец, специи и оливковое масло. Оставляем мариноваться. Тем временем овощи не очень крупно нарезаем и обжариваем с нарезанным луком, пока не испарится жидкость.
Для начинки смешиваем нарезанные помидоры, тушеные овощи, заправляем сметаной и немного солим по вкусу. Выкладываем начинку в кармашки и убираем в разогретую духовку при 180 С примерно на 30 мин до готовности. Ориентируйтесь на свою духовку
• Рис бурый 60 г сухой крупы отварить. Если используете белый рис, то дополнительно в тарелку покрошите горсть зелени.
• Огурцы 150 г
Ужин
Бутерброд с тунцом.
Ингредиенты:
• Хлеб цельнозерновой 60 г
• Тунец в собственном соку 40 г
• Зелень
• Йогурт натуральный 20 г
Приготовление:
Тунец размять вилкой, смешать с йогуртом и зеленью. Нанести на хлебцы.
Салат с зеленым горошком.
• Горошек консервированный • Йогурт натуральный 60 г 50 г • Горчица 4 г
• Яйцо 1 шт • Перец черный
• Пекинская капуста 100 г • Соль
• Сыр 10 г
Капусту пекинскую нашинковать. Яйцо отварить и порезать кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, заправить натуральным йогуртом и горчицей. Посолить, поперчить.
4. После отбора приглашаем психолога ГБУ ЯНАО ЦСОН Доверие в МО г. Салехард и специалиста Центр здоровья ГБУЗ "Салехардская окружная клиническая больница"